LA PIRÁMIDE NUTRICIONAL ORIGINAL
La “famosa” dieta mediterránea
Todos sabemos de las bondades de la “dieta mediterránea” y cómo es la mejor valorada a nivel mundial; mientras que hay poblaciones ancestrales en África, Amazonía o el ártico, que habiendo conservado su estilo tradicional de vida (adaptado a la biología humana), viven hasta viejos, sin enfermedades y felices… Y en occidente cada vez hay más cáncer, obesidad, diabetes…
Pues igual no es tan maravillosa.
Vamos a empezar por el famoso “una copita de vino al día es muy saludable”, ya que en numerosas investigaciones se ha encontrado que cada litro de vino tinto contiene entre 1 y 7 miligramos de resveratrol, un antioxidante muy interesante. Así, para aprovechar el resveratrol presente en el vino tinto, la cantidad necesaria para obtener sus efectos antioxidantes, una persona adulta debería beber más de 7 litros de vino tinto al día. No creo que haga falta decir lo que semejante cantidad de alcohol le hace al hígado, al endotelio de los vasos sanguíneos, cerebro, etc. Por no entrar a valorar la ingesta de carbohidratos asociados, antinutrientes como los taninos…
Desde luego esta pirámide ha mejorado desde la de 1992 del USDA; pero sigue recomendando una dieta demasiado alta en carbohidratos, demasiado baja en sodio, demasiado alta en O6 (AOVE, semillas…) y demasiado baja en proteínas biológicamente interesantes y grasas de calidad; aunque al menos no recomienda las terribles margarinas y otras grasas de semillas…
Crisco, surgió a partir de aceite vegetal parcialmente hidrogenado, un proceso que convertía el aceite de semilla de algodón (y más tarde, el aceite de soja) de un líquido a un sólido, que era perfecto para hornear y freír. Desafortunadamente, estas maravillosas cualidades dependían de las “grasas trans” que desde entonces se han implicado en enfermedades del corazón. Como resultado, los aceites parcialmente hidrogenados han caído en desgracia en la industria alimentaria. Incluso Crisco cambió su receta, reduciendo la cantidad de grasas trans en una porción a menos de 0,5 gramos. Eso permite que la etiqueta de Crisco indique que no contiene grasas trans.
Durante muchos años se han recomendado grasas trans como la margarina, como sustitutos de las grasas animales (saturadas; mantequilla y tocino). No hace tanto la evidencia científica inapelable ha empezado a sustituir ese dogma y ya empieza a llegar a la población lo mala que es ese tipo de grasa.
Pero, ¿sabías que en la década de 1980, los activistas de la salud realmente promovieron los aceites que contienen grasas trans? Consideraban que estos aceites eran una alternativa saludable a las grasas saturadas que se encuentran en el aceite de palma, el aceite de coco o la grasa de res. En 1986, por ejemplo, el Centro para la Ciencia en el Interés Público (CSPI), describió el cambio de Burger King a aceites parcialmente hidrogenados como “un gran beneficio para las arterias de los estadounidenses”.
David Schleifer, un académico del Centro de Medicina, profesor de la Universidad de Columbia, expone la historia en el número de enero de la revista Tecnología y Cultura; y según él, la presión de estos activistas fue crucial para persuadir a las cadenas de comida rápida para abandonar el aceite de palma o la grasa de res, en favor del aceite de soja parcialmente hidrogenado. Este cambio obligó a aumentar el número de ingredientes de las patatas fritas de 2 (patatas y grasa de res) a casi 20 en la actualidad1, para paliar la pérdida de sabor y textura.
A mediados de la década de 1990, el CSPI y otros activistas de la salud cambiaron de opinión a medida que los estudios científicos revelaban pruebas de que las grasas trans aumentaban las formas de colesterol que obstruyen las arterias.
Esto llevó a otro giro extraño, que Schleifer explora en un artículo separado. Las grandes empresas de alimentos se movilizaron para desacreditar esta afirmación, financiando un estudio propio; que esperaban que demostrara que las grasas trans no tenían tal efecto perjudicial.
Por supuesto, para su desgracia, el estudio confirmó los resultados anteriores. Las empresas se sintieron obligadas a buscar, una vez más, aceites diferentes y más saludables. La industria de las patatas fritas, por ejemplo, optó por una versión de aceite de girasol con niveles más altos de ácido oleico.
¿Cuál es la dieta mediterránea como tal?
La dieta mediterránea se define como el patrón de alimentación propio de los países del área mediterránea donde crecen los olivos (Grecia, sur de Italia y España) de finales de la década de los cincuenta y principios de los sesenta. Aunque no existe una dieta mediterránea única, se considera que sus principales características son las siguientes:
- Alto consumo de grasas (incluso superior al 40% de la energía total), principalmente en forma de aceite de oliva (más del 20% de la energía total);
- Consumo elevado de cereales no refinados, pan tradicional, fruta, verdura, legumbres y frutos secos de temporada y locales
- Consumo moderado-alto de pescado
- Consumo moderado-bajo de carne blanca (aves y conejo) y productos lácteos de cabra, principalmente en forma de yogur o queso fresco
- Bajo consumo de carne roja y productos derivados de la carne,
- Consumo moderado de vino con las comidas
- Respeto a los ritmos circadianos, intensa vida social, ejercicio diario, baja exposición a tóxicos, etc.
El estudio PREDIMED
El ensayo clínico PREDIMED se diseñó para demostrar con el máximo nivel de evidencia científica los efectos de una dieta mediterránea tradicional en la prevención primaria de la enfermedad cardiovascular. En total se incluyeron 7.447participantes, de edad entre 55 y 80 años (varones) o 60 y 80 años (mujeres) y sin manifestaciones clínicas de enfermedad cardiovascular en el momento de la inclusión, pero con una alta probabilidad de presentarlas, ya que se trataba de sujetos con alto riesgo vascular: aproximadamente la mitad presentaban diabetes mellitus, y la otra mitad, 3 o más factores de riesgo vascular (tabaquismo, hipertensión arterial, dislipidemia —colesterol LDL elevado y/o colesterol HDL bajo—, sobrepeso u obesidad, o historia familiar de cardiopatía isquémica precoz).
Estos participantes se asignaron de forma aleatoria a 3 grupos de intervención dietética: una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen (2.487participantes), una dieta mediterránea suplementada con frutos secos (2.396participantes) o una dieta baja en todo tipo de grasa (2.349participantes). Y a todos ellos se les convocó a una sesión individual y grupal con una dietista cada 3 meses y fueron evaluados anualmente. El estudio se inició en el año 2003 y finalizó a finales de 2011, con lo que se consiguió un seguimiento medio de los participantes de 6 años.
En el grupo dieta mediterránea y aceite de oliva el objetivo era consumir >40gr/día de aceite de oliva virgen extra, porque este es el consumo medio que se ha visto protector en países con una incidencia baja de enfermedad cardiovascular.
En el gráfico superior se observan las diferencias en el periodo libre de enfermedad (incidencia de diabetes) en los 3 grupos de intervención del estudio PREDIMED (modelo de regresión de Cox). Obsérvese que la incidencia de nuevos casos de diabetes es mucho menor (mayor periodo libre de enfermedad) en el grupo de dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra (a) (línea verde) y en el grupo de dieta mediterránea suplementado con frutos secos (b) (línea marrón), que en el grupo control (c) (línea azul).
Los científicos y las recomendaciones oficiales se lanzaron por supuesto a recomendar esta dieta mediterránea. Y no se puede negar que es mucho mejor que la dieta media norteamericana; pero dista mucho de la dieta mediterránea estudiada en Creta a mediados del SXX y aún dista más de la dieta biológica de los seres humanos, esa por y para la que evolucionamos.
Hay que considerar que actualmente se ha eliminado el ayuno y la restricción de ingestas ante la actual abundancia de occidente (punto muy importante de la dieta mediterránea originalmente investigada en Creta), se cena tarde, se consume más energía en forma de carbohidratos vacíos de micronutrientes que el ejercicio físico que se realiza (la ingesta no está adaptada a los requerimientos); se abusa de fruta (no naturales, modificadas por hibridación) y verdura llenas de tóxicos de la agricultura, cereales y frutos secos, todos ellos llenos de antinutrientes propios de la planta. Se sigue recomendando en la dieta mediterránea reducir la sal y la carne roja; pero no se avisa que los carbohidratos, da igual la fuente de procedencia, terminan elevando la insulina. En la dieta mediterránea original la fuente primordial de energía era la grasa, sobre todo del aceite de oliva, pero actualmente la gente simplemente pone un “chorrito” de aceite de oliva y opta por los cereales como fuente de energía; “porque la grasa engorda”. Se recomienda poco pescado y huevos, pero muchos más lácteos; y como fuente principal de grasa el aceite de oliva, lleno de O6, sin aportar una opción alternativa a los esenciales O3.
Y un largo etcétera.
Entonces, ¿qué comer?
Fácil: los alimentos que convirtieron al homínido en homo sapiens; y que han sido los que más tiempo ha comido…
Dieta Paleo
El ayuno intermitente se está revelando como una magnífica herramienta para combatir las enfermedades modernas: las del metabolismo. Y no es por casualidad. Pero siempre recomiendo <<Antes de empezar a ayunar, aprende a comer>>.
Come como tus ante-antepasados, los “cavernícolas”.
Tenemos que remontarnos a los orígenes del ser humano para entender cómo debemos comer; o dicho de otra forma: cómo nuestro cuerpo, nuestras hormonas, células y nuestras mitocondrias esperan que comamos… Tenemos que comer como seres humanos, como antes de inventar la agricultura; que sí permitió al hombre subsistir en momentos muy duros, pero lo hizo enfermo y débil crónicamente.
Hay que pararse ante este gráfico que muestra claramente la idea de adaptación o evolución. Hay consenso en la ciencia en que nuestros genes son como mínimo los mismos que hace 200.000 años. Los últimos 14.000 años (alimentación de subsistencia de la agricultura) tan solo representan el 7% del tiempo que el homo sapiens lleva sobre la tierra (si consideramos la aparición del homo sapiens el cálculo se reduce al 0,7%); el 93% (o 99,3% según la estimación temporal que usemos) de su historia se ha alimentado completamente diferente a como lo hace hoy en día…
Y no sólo eso: no había disrupción circadiana (el sol imponía la duración del día), no había regulación artificial de la temperatura (el hombre, como todos los animales, estaba sometido a los cambios estacionales), no había sustancias artificiales ni tóxicas, no había radiaciones electromagnéticas artificiales, no había medicamentos ni antibióticos, etc.
El hombre, como todos los animales, vivía en conexión con su medio ambiente; actualmente el único animal que precisa calzado, ropa, aire acondicionado, medicinas y que le digan qué comer es el mismo que no vive en su medio natural…
La dieta paleo es un acercamiento racional bastante aceptable a lo que comía el ser humano, como dice su nombre, en el paleolítico: nada de comestibles procesados, la base es la proteína animal, seguida de la verdura y en la cúspide fruta de temporada y local.
Siendo mejor dieta que todas las vistas hasta ahora, peca de exceso de vegetales y sobre todo frutas. No olvidemos que las frutas actuales no tienen nada que ver con las del paleolítico; y que sería harto complicado que un humano encontrase un frutal en su momento óptimo de maduración y sin haber sido asaltado por insectos, aves ni osos o ratones.
https://www.businessinsider.com/fruits-vegetables-their-ancestors-science-evolution-history-2016-2
https://laughingsquid.com/how-domestication-changed-look-of-produce
Además la dieta paleo hace ya mucho énfasis en adaptar la ingesta a la actividad, remarcando que la actividad física no es negociable. Se aproxima más al concepto griego del que deriva la palabra dieta, que era “estilo de vida”.
https://www.salud.mapfre.es/nutricion/dieta-y-salud/dieta-paleo
Dieta Keto
La dieta cetogénica básicamente replica el estilo de vida y alimentación de los humanos en el 90% de su historia: caza y algo de recolección.
La ciencia es unánime a la hora de explicar que el desarrollo y evolución del homínido que terminó siendo el homo sapiens se produjo por el cambio dietario al convertirse en carnívoro, cazador-carroñero; teniendo la facultad de comer vegetales (igual que el perro o el gato pueden comer puntualmente plantas). La ingesta de carne permitió el desarrollo del órgano más demandante del cuerpo: el cerebro; acompañando la mayor ingesta calórica con una menor ingesta de comida, llegó el DHA, el omega 3 que permitió al cerebro su expansión y complejidad. Además la menor necesidad de masticación, las modificaciones en el aparato digestivo al necesitar un procesado diferente y menor la carne respecto a los vegetales… Incluyendo las adaptaciones fisiológicas por ejemplo del hombro: que se estima que es único en el reino animal y que es clave a la hora de poder lanzar objetos, lo que permitió la caza. O por poner otro ejemplo de la adaptación del homo sapiens a la caza: el ser humano es un mamífero único por su capacidad de termorregulación gracias a las numerosas glándulas sudoríparas repartidas por todo el cuerpo. Esta adaptación permite la caza, la persecución o el acoso al objetivo, por parte de un grupo (capaz de comunicarse como ningún otro animal, para coordinarse; gracias de nuevo a la adaptación de la laringe y las cuerdas vocales) durante el tiempo suficiente para que el animal sucumba por sobrecalentamiento al perder la funcionalidad muscular.
La grasa como ya vimos (en la página 23) es el combustible preferido del organismo: es estable, tenemos grandes cantidades, produce mucha energía y pocos desechos… Y para los momentos explosivos la glucosa del glucógeno entraría en acción.
Por supuesto la grasa que siempre ha usado el ser humano en su dieta (hablamos del 90% de la historia del ser humano) es la grasa saturada, la que aportaba el animal cazado o rapiñado. Se trata de una grasa estable, cargada de vitaminas liposolubles.
La dieta cetogénica no es una dieta como tal, que uno adapta unos meses para bajar de peso o sanar una enfermedad autoinmune; es un estilo de vida. Cuando uno prueba lo que es volver a su estado natural (los bebés nacen en cetosis y así se mantienen hasta que sus padres los envenenan progresivamente con la introducción masiva de carbohidratos), lo normal es no dejarlo.
Por supuesto la reducción de carbohidratos, en un cuerpo que lleve 30 años o más, glucodependiente tendrá sus consecuencias desagradables unos días; como cuando uno se mete al gimnasio después de años de sedentarismo…
Los primeros días se nota rápidamente la bajada de la inflamación y el cuerpo puede perder unos 3kg aproximadamente de líquido retenido. Conforme pasan las semanas y se van usando las grasas como fuente de energía, cada vez más eficientemente, se podrá bajar de peso (si la ingesta de grasa es inferior a las necesidades biológicas) o mantenerse o incluso ganar masa muscular; mejorando la composición corporal en todo caso.
El estado de cetosis se alcanza cuando la bajada de carbohidratos es lo suficientemente natural como para que el cuerpo recupere la vía metabólica de los cuerpos cetónicos y los quilomicrones; vía que nunca debió olvidar.
https://www.venezuelaketo.com/post/c%C3%B3mo-es-la-pir%C3%A1mide-alimenticia-keto
Especial interés tienen las grasas de la panceta de cerdo que como se descubrió recientemente presentan el mismo perfil que la leche materna; y no creo que nadie pueda pensar que la madre está intentando taparle las arterias a su lactante…
